Ansiedad desbordante

¿Pero qué me pasa?

Es lo que suele pensar una persona cuando la ansiedad es tan desbordante que ya la podríamos llamar crisis de angustia o ataque de pánico. Si pudiéramos medir la ansiedad de 0 a 10, esto sería un 10.

El ataque de pánico o crisis de angustia (conocida popularmente como crisis de ansiedad) puede ser algo muy aparatoso, un miedo muy intenso en el que vemos una gran explosión de sensaciones corporales.

Ahora veremos un listado de síntomas, No hace falta experimentar todos estos síntomas para que se trate de una crisis de angustia, pero si varios de ellos y con gran intensidad.

Se pueden experimentar síntomas como:   

• Palpitaciones (el corazón late muy rápido)
• Opresión en el pecho (como si algo te pisara el pecho)
• Sensación de ahogo o asfixia (como si faltara el aire)
• Mareos, náuseas, molestias abdominales
• Entumecimiento (rigidez que se produce en algún miembro del cuerpo)
• Hormigueo
• Escalofríos
• Sensación de calor, sudoración
• Tensión muscular
• Sensación de irrealidad
• Sensación de despersonalización (sensación de separarse de uno mismo o verse desde fuera)
• Etc. 

Frecuentemente acompañados de pensamientos como:

• ¿Qué me está pasando?
• ¿Me voy a morir?
• ¿Me está dando un ataque?
• Estoy perdiendo el control
• Me voy a desmayar
• Me estoy volviendo loc@…  

Y aparecen ganas de huir de la situación, de escapar, de salir corriendo!

Es una descarga energética para hacer frente a una amenaza, es el mismo mecanismo que se activa cuando hay un peligro real. Se llama el mecanismo de lucha-huida. Nuestro cuerpo está preparado para actuar ante una amenaza aportando energía y los recursos necesarios para luchar o salir corriendo lo más rápido posible. El problema en este caso es que no hay un peligro directo, es decir, no hay un inminente accidente de coche, no tenemos un agresor delante, ni un animal rabioso o un incendio por ejemplo… Si no que los ataques de pánico suelen aparecer de forma inesperada en cualquier situación cotidiana.

∆ ¿Por qué ha sucedido?

∆ Puede aparecer en cualquier momento y nos avisa de que hagamos algún cambio en nuestra vida, en nosotros mismos para tomarnos las cosas de otra manera. La situación en sí no es la responsable. A menudo la gente empieza a evitar situaciones en las que es más complicado salir corriendo si aparece la ansiedad, pero no hay que salir corriendo hay que aprender a gestionar la ansiedad insitu.

∆ Son muchas las personas que acuden a consulta tras una crisis de angustia y me cuentan «no lo entiendo pero si estaba tan tranquilo/a, caminando por la calle, conduciendo, en clase…» Para luego contarme que hace unas semanas tenían 3 trabajos o habían pasado un periodo de muchos exámenes o habían tenido ingresado a un familiar y habían anticipado lo peor. Muchas veces aparece después de un periodo de estrés o porque hay algo que no estamos gestionando del todo bien, estamos arrastrando alguna preocupación, una mala relación… A veces es difícil determinar la causa, pero suele avisarnos de que nos tomemos las cosas de otra manera y de que hagamos pequeños cambios en nuestro estilo de vida para gestionar mejor las emociones y nuestras prioridades.

✰ ¿Qué podemos hacer para gestionarlo? 

✰ Identificar los síntomas y reconocer lo que sucede. Si no se identifica que es una crisis de angustia y se hace caso a los pensamientos «me está dando un ataque», «estoy perdiendo el control»… los síntomas se intensifican y son muchas las personas que acuden a urgencias porque no saben qué les pasa. Allí les dicen que se trata de un ataque de pánico y generalmente les dan un tranquilizante. En muchas ocasiones se percibe tan desagradable que se coge miedo a que vuelva a suceder. y se empiezan a evitar las situaciones relacionadas con el ataque. Este quizá es el punto más importante. Hay que hacer vida normal.

✰ La ansiedad no te va a hacer daño. Es fundamental que desde ya, interiorices esta frase. Es normal pensar que es peligrosa porque siendo sincera sé que no es agradable esta explosión de sensaciones psicofisiológicas, y se siente un miedo muy intenso, pero la realidad es que no es dañina. No te va a matar y no te va a pasar nada, solo hay que dejar que pase. La ansiedad así como sube, baja. Es importante reconocerla y aprender a gestionarla.

✰ Al notar algunos de estos síntomas podemos darnos las siguientes auto- instrucciones “estoy notando síntomas fuertes en mi cuerpo, debe ser un ataque de pánico, no hay de qué preocuparse, cuanto antes me ponga tranquil@, antes se me pasará, puedo respirar despacio e intentar seguir con lo que estaba haciendo” ➡ Las personas que al notar los primeros síntomas se dan estas auto-instrucciones se calman más rápido y no llegan a tener el ataque de pánico.

✰ Podemos hacer unas cuantas respiraciones lentas y profundas para contrarrestar esta activación del sistema nervioso simpático, que para nada es dañina. Estas respiraciones se pueden practicar durante el día para que al tener un ataque de pánico estemos entrenados. Lo ideal es hacer respiraciones diafragmáticas inspirando y espirando muy lentamente. Para ello hay que entrenar un poco, te explico como hacerlo en mi blog y también en un audio.

✰ La información es poder y hay que confiar en el curso natural de las emociones.   Si pudiéramos medir la ansiedad de 0 (nada de ansiedad) a 10 (ansiedad extrema) el ataque de pánico sería llegar a 10. Pero nuestro cuerpo es sabio y busca la regulación corporal así que no permitirá que nos quedemos en ese estado mucho tiempo (será una cuestión de minutos). Y el nivel de sintomatología irá descendiendo. Si empleamos las estrategias indicadas, ayudamos a que el nivel de ansiedad no llegue a subir o si ya está a unos niveles elevados, a que baje más rápidamente.

✖ Lo que no hay que hacer:

✖ No huyas. Ante la necesidad de salir corriendo, de huir de la situación en la que se esté, es muy importante no hacerlo, es decir permanecer en la situación en la que estés hasta que pase el ataque de pánico. Cuando se trata de una crisis de angustia inesperada, no hay un peligro en ese momento por ejemplo no estamos en un incendio o ante una amenaza peligrosa si no que aparecen estos síntomas de forma inesperada en una situación cotidiana cualquiera. Así que no hay motivo por el que salir huyendo (no te persigue un león o un agresor).

Hay un dicho en mallorquín que decían las abuelas de mi tiempo,  sa por si la mires de cara, no és res (el miedo si lo miras de cara, no es nada)

✖ No evitar lugares que antes no evitabas. Eso sería lo siguiente que suele suceder, empezar a evitar lugares en los que, si aparecen los síntomas, no puedo salir fácilmente o no siento seguridad. Se asocia erróneamente la situación con las sensaciones de ansiedad pero ya hemos dicho que no tiene nada que ver en los casos de ataques de pánico inesperados. Se suelen evitar los sitios o actividades que hacia cuando sentí el ataque o sitios de los que es difícil o embarazoso huir como ascensores, centros comerciales, conciertos, medios de transporte, fiestas… El miedo es como una bola, si te enfrentas y haces vida normal, puedes manejar la bola con facilidad, si evitas enfrentarlo cada vez la bola se hace más grande hasta que te parece inmanejable. En ese caso por favor acude a un@ psicólog@.

✖ No tengas miedo de las sensaciones corporales. En muchas ocasiones se empieza a tener miedo de las propias sensaciones físicas, por ejemplo miedo a que el corazón vaya muy rápido o a la sensación de ahogo. Ya he mencionado que no te va a hacer daño, la ciencia lo respalda.

La sensación de ahogo por ejemplo es una sensación, pero no te vas ahogar. Es como cuando te hablan de piojos y tienes la sensación de picor e incluso te rascas. Los piojos evidentemente no están ahí pero la mente nos la juega y sentimos el picor como algo muy real. Esta sensación de ahogo es similar, no te faltará oxígeno aunque te lo parezca  ❕  De hecho muchas veces se intenta coger mucho aire y se acaba con demasiado oxígeno en el cuerpo, es lo que se llama hiperventilar. Por eso a las personas que ves respirando con fuerza se les da una bolsa de papel para que respiren su propio dióxido de carbono porque han cogido demasiado aire.       

El miedo a las reacciones físicas de ansiedad es el miedo al miedo. ✰ Intenta interiorizar la frase de que la ansiedad no te hará daño. Centra tu atención en otra cosa y sigue haciendo vida normal, la ansiedad bajará. Las sensaciones son sensacionales.

✖ También es frecuente querer ir acompañado a los sitios «así me siento más seguro/a». Pero eso es una falsa sensación de seguridad, tienes la capacidad para hacerlo pero has perdido confianza, puedes recuperarla haciéndole frente al miedo de forma gradual. No es necesario buscar seguridad en otra persona porque tú mism@ puedes aprender a gestionar tus emociones.

¿Psicólog@?

Recuerda que si ves que te resulta difícil manejar el miedo puedes acudir a un@ psicólog@ para que te enseñe a gestionarlo. Será algo temporal hasta que vuelvas a coger confianza y hayas hecho esos pequeños cambios de los que hablábamos.

Se estima que alrededor de 1 de cada 3 personas ha tenido o tendrá un ataque de pánico. Aprender a gestionarlo es importante ya que el ataque de pánico suele angustiar mucho a la persona y puede darle más importancia de la que tiene (excesiva preocupación) o sumergirse en conductas de control (para evitar un ataque de pánico), que pueden acabar derivando en un problema a largo plazo.

¡El conocimiento es poder! Espero que esta información pueda serte de ayuda a ti o a alguien que conozcas. Recuerda escucharte y vivir tu vida en base a tus valores 🏵

Blanca Aguayo, psicóloga B-02203

Conocer tus valores, escucharte, cuidarte 💛

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