Mis prácticas de autocuidado

◊ ¿Cómo te cuidas internamente? Tenemos tendencia a empezar a cuidar nuestro exterior, pero muchas veces no sabemos cómo cuidar nuestro interior o no le dedicamos tiempo en el día a día. Si dedicamos tiempo a asearnos, a vestirnos, ¿por qué no dedicar un momento a un cuidado un poco más profundo?

◊ En este post quiero compartir algunas de mis prácticas preferidas de autocuidado: audios de relajación, audios de meditación para la autoestima, de mindfulness, clases de yoga, música relajante… Podemos practicar este cuidado 5′ al día o todo el tiempo que quieras/puedas. Hay muchas opciones para probar diversas actividades de autocuidado. A cada persona le va mejor una opción u otra, no se trata de forzarte a hacer lo que a otra persona le va bien, si no de tomarte un tiempo para escucharte, para probar, experimentar y descubrir cuál es tu mejor forma de autocuidado.

Tú eres la persona que mejor puede cuidarte y es necesario darte la oportunidad para hacerlo.

Relajación guiada

Creo que antes de aprender a conducir sería necesario aprender a relajarnos. Aquí algunas propuestas para practicar la relajación:

Relajación mediante la respiración es fundamental ya que es la mejor estragia para regular las emociones. Tengo un post entero dedicado a la respiración profunda. Es el mejor tranquilizante del mundo y te animo a que la practiques.

Relajación muscular progresiva de Jacobson, indicada para aprender a relajar la tensión muscular. Lo ideal es practicarlo cada día durante un par de semanas. Con flexibilidad, no pasa nada si me dejo un día.

También va bien para aquellas personas que se ponen nerviosas con las relajaciones  por ser muy pausadas, ya que este tipo de relajación consiste en tensar y relajar los músculos, es un tipo de relajación que incluye cierta actividad.

Relajación mediante escaner corporal (Body-scan), solo hay que escuchar el audio que te va invitando a relajar todo el cuerpo de pies a cabeza. Favorece el descanso y ayuda a dormir mejor.

Yoga nidra se practica en posición tumbado en una esterilla o en el sofá para una relajación consciente muy, pero que muy profunda.

Música relajante

◊ La música tiene un gran efecto en nuestro estado, la podemos utilizar para relajarnos. A mi me gusta mucho el grupo de música de Deva Premal cantan mantras y las canciones son muy relajantes, si te gusta este tipo de música, pero ya sabemos que la música es muy personal. En consulta he conocido a personas que les relajan los sonidos de la playa, a otras los del bosque, a otras la música celta, a otras la música clásica. Te propongo que si no lo sabes, indagues probando diferentes opciones musicales para descubir cuál te resulta más relajante.

Audios de meditación para la autoestima

¿Cómo te hablas normalmente? ¿eres amable contigo? ¿te sorprendes siendo demasiado exigente o castigándote en exceso cuando algo no va bien? Es importante cultivar un buen trato y un diálogo amable hacia un@ mism@.

◊ Meditación con afirmaciones enfocadas a fomentar una buena autoestima Cultivar una buena autoestim en ocasiones requiere trabajo, cuanto más te repitas afirmaciones objetivas sobre la autoestima y te recuerdes lo positivo que es apreciarte y gustarte, mucho mejor.

◊ Meditación con afirmaciones enfocadas a aumentar la confianza, ideal para hacer frente a situaciones que nos resultan un reto como exámenes, reuniones, exposiciones, conversaciones difíciles. Puedes acompañarla con una postura de confianza, son posturas con el pecho abierto, la cabeza erguida, ello fomenta una mayor confianza.

Audios de Mindfulness

La práctica de Mindfulness se ha visto muy eficaz para regular las emociones y mejorar la focalización atencional. Hace que nos interioricemos que seamos más conscientes de cómo nos sentimos o de que nos puede ir bien en ese momento. Hace mucho tiempo que lo practico y lo recomiendo pero es todo un mundo, si no sabes nada sobre mindfulness puedes informarte primero. Aquí dejo algunos recursos:

Apps de Mindfulness para el móvil:

• Petit Bambou gusta mucho a los principiantes, tiene varias prácticas gratuitas y si quieres continuar es de pago.
• Mindfulness Sci contiene audios del master en mindfulness de la Universidad de Zaragoza.
• Insight Timer esta app tiene miles de meditaciones, hay que saber buscar porque hay un poco de todo. Hay algunas de mindfulness MBSR.

Audios de Mindfulness:

En mi canal de YouTube puedes encontrar algunos audios de mindfulness. Te recomiendo la práctica de mindfulness con atención plena a los sonidos y pensamientosde 15′ la atención a los sonidos es una práctica más fácil y nos facilita la práctica de atención a los pensamientos, prestando atención hacia ellos de la misma forma que hicimos con los sonidos. Y la práctica de atención plena con los 5 sentidos a la comida. En este vídeo de mindful-eating explico cómo hacer una práctica sencilla por ejemplo comiendo un brunch de tortitas.

Si quieres recibir un aviso de los nuevos audios que voy subiendo a mi canal, recuerda suscribirte.

Clases de yoga

Clases de yoga para despertar mejor por la mañana:

• Clase de yoga en la cama para empezar el día con estiramientos suaves, dura 14′.
• Clase de yoga para empezar el día en esterilla o alfombra junto a la cama, dura 10′.

Clase de yoga restaurativo es un tipo de yoga para cuidar/mimar el cuerpo con posturas muy relajantes, estiramientos muy suaves. Es una clase bastante light y de autocuidado, dura 40′.

Clases de yoga de Xuan Lan. Tiene muchas clases, cortas, algunas largas, clases más activas, más relajantes, para principiantes, para más avanzados, algunos vídeos explicando las posturas, etc.:

• Clase de Yoga de 30′ de Xuan Lan va bien para principiantes y cuando quieres hacer yoga pero no tienes mucho tiempo.
• Clase de vinyasa yoga completa de 1.10h es una de mis clases preferidas, es más movidita.

Clases de Yoga de profesores de la Escuela Internacional de Yoga. Me encantan, te puedes suscribir a sus clases online, tienen muchas y muy variadas. Estudié con ellos el curso de instructora de yoga y son clases de una gran calidad. Comparto mis preferidas:

• Clase de yoga de movilización articular con Maite Criado, esta clase la utilizo cuando quiero mimarme.
• Clase dinámica de variantes de saludos al sol con Maite Criado, esta clase para mi es espectacular porque me encantan los saludos al sol y las variaciones que hace son geniales.
• Clase flow vinyasa de Jorge Cabellos, una clase en movimiento, es muy rápida, es necesario conocer bien las posturas, es movidita y me encanta.
• Clase para despertar nuestro fuego interno con Jorge Cabellos también, es una clase que me llena de energía. No es para principiantes.
• Clase centrada en los hombros de Rebeca Carretero a mi me va genial porque es la zona que más necesito fortalecer y que más se me suele resentir. Puedes buscar muchas clases de yoga centradas en otras partes del cuerpo.

Nuevas Clases de autocuidado

• Clase de yoga para las caderas de Almudena Yoga Life mueve mucho la energía de las caderas y lo acompaña de estiramientos profundos para la apertura de caderas.
• Clase de yoga vinyasa suave muy consciente de Almudena Yoga Life. Tiene un estilo muy cuidadoso y agradecido.
• Clase de pilates nivel intermedio. Me ha encantado esta clase, cómo va recordando cómo colocar la pelvis y el tono de voz de la profesora.

Para embarazadas. Si eres principiante yo las haría virtuales por videoconferencia con alguna profesora que te pueda guiar o directamente presenciales. Si ya has practicado yoga o pilates con anterioridad y quieres practicar online, la referencia de la que más me fío son:

• Clase de yoga para embarazadas. De las clases online de yogaenred que colaboran con la Escuela Internacional de Yoga.
• Clase de pilates para embarazadas. Si alguna embarazada lo ha probado me gustaría saber cómo ha ido, porque sus clases me gustan mucho.

Yoga para la menstruación

En los días de la menstruación algunos tipos de ejercicios o algunas posturas de yoga no son recomendables. Pero me apetece mover un poco el cuerpo, así que a parte de ir a caminar suelo practicar con alguno de estos vídeos:

• Clase de 30′ para hacer ejercicios de yoga los días de menstruación. Es una clase un poco activa pero suave de MalovaElena
• Clase de 10′ para hacer un par de estiramientos los días de menstruación, es una práctica muy breve, muy suave y cuidadosa de Xuan Lan

Recetas saludables

Otra forma de cuidarnos por dentro, como ya sabemos, es a través de la alimentación. El campo de la alimentación no es el mío, más allá del mindful-eating. Pero comparto algunas recetas sencillas y saludables, ya que muchas veces da pereza cocinar:

• Enlace a mi lista de recetas vegetarianas y veganas favoritas
• Las mejores hamburguesas de lentejas que he comido en mi vida.
• Receta de falafels al horno con salsa de yogur  muy saludables y ricos
• pastel de calabacín buenísimo, ideal para cenar
• receta de pan fácil de 5′, podemos comer pan casero eligiendo la harina que más guste.
• Ahora hay muchas recetas de realfooding.

Si conoces alguna receta rica, fácil y saludable puedes compartirla en comentarios.

◊ Como a ti, me gustaría disponer de más tiempo y motivación para poner en práctica el autocuidado. Sacar aunque sean 5′ al día para respirar, para hacer un saludo al sol (yoga) o meditar, es una necesidad, no un capricho. Cuidarte es una inversión, a veces vale más la pena parar esos 5′ y continuar con más energía.

◊ Muchas gracias por compartir la práctica, cuídate mucho ◊

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